So trainieren Sie den Bizeps mit Kurzhanteln
Der Bizeps ist einer der auffälligsten Muskeln am Arm. Ein starker Bizeps erhöht nicht nur die Gesamtkraft, sondern lässt Ihre Arme auch straffer aussehen. Hanteln sind ein klassisches Hilfsmittel zum Training des Bizeps und können durch verschiedene Bewegungen das Muskelwachstum voll anregen. In diesem Artikel wird detailliert beschrieben, wie Sie mit Kurzhanteln den Bizeps effektiv trainieren können, und als Referenz werden die beliebtesten Fitnessthemen der letzten 10 Tage angehängt.
1. Klassische Bewegungen zum Training des Bizeps mit Hanteln
| Aktionsname | Zielmuskeln | Aktionspunkte | Anzahl der Sätze/Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Hantelcurl | Bizeps brachii | Halten Sie Ihre Ellbogen fixiert und heben Sie die Hanteln langsam auf Schulterhöhe an | 3-4 Sätze, 8-12 Wiederholungen |
| Hammercurl | Bizeps, Brachialis | Bewegen Sie die Hantel mit einander zugewandten Handflächen vertikal auf und ab | 3-4 Sätze, 8-12 Wiederholungen |
| Konzentrationslocke | Unterer Teil des Bizeps brachii | Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Innenseiten Ihrer Oberschenkel, um Ihren Bizeps zu isolieren | 3 Sätze, 10-12 Wiederholungen |
| Schräges Plank-Curl | langer Kopf der Bizeps-Brachii | Legen Sie sich auf die Schräge und dehnen Sie Ihre Muskeln vollständig aus | 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen |
2. Vorschläge für Trainingspläne
1.Häufigkeit:Trainieren Sie 2-3 Mal pro Woche und lassen Sie zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden Zeit, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
2.Gewichtsauswahl:Verwenden Sie ein Gewicht, das 8–12 Wiederholungen schafft, und die letzten paar Wiederholungen sollten sich anstrengend anfühlen.
3.Aktionsablauf:Führen Sie zuerst zusammengesetzte Bewegungen aus (z. B. Hantelcurls) und dann Isolationsbewegungen (z. B. Konzentrationscurls).
4.Ruhezeit:Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60–90 Sekunden, um eine ausreichende Muskelregeneration sicherzustellen.
3. Beliebte Fitnessthemen der letzten 10 Tage
| Thema | Hitzeindex | Hauptinhalt |
|---|---|---|
| Neue Trends in der Heimfitness | ★★★★★ | Der Verkauf von Heimfitnessgeräten steigt nach der Epidemie stark an |
| Der Aufstieg des funktionellen Trainings | ★★★★☆ | Der Schwerpunkt liegt eher auf sportlicher Leistung als auf reinem Muskelwachstum |
| Rezension zu Pflanzenproteinpulver | ★★★☆☆ | Proteinergänzungsplan für vegetarische Bodybuilder |
| Kontroverse um HIIT-Training | ★★★☆☆ | Ist hochintensives Intervalltraining für jeden geeignet? |
4. Vorsichtsmaßnahmen für das Training
1.Priorität der Aktionsqualität:Vermeiden Sie Gewalt beim Schwanken und stellen Sie sicher, dass nur Ihr Bizeps die Arbeit erledigt.
2.Volle Kontrolle:Heben Sie 2 Sekunden lang an, ziehen Sie sich oben 1 Sekunde lang zusammen und senken Sie es 3 Sekunden lang ab.
3.Schritt für Schritt:Erhöhen Sie Ihr Gewicht alle 2-3 Wochen um 5-10 %.
4.Aufwärmen nötig:Machen Sie vor dem Training einen 5-10-minütigen Aufwärmsatz mit Aerobic und leichten Gewichten.
5. Vorschläge für Nahrungsergänzungsmittel
| Nährstoffe | empfohlene Tagesmenge | Qualitätsquelle |
|---|---|---|
| Protein | 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht | Hühnerbrust, Eier, Molkenprotein |
| Kohlenhydrate | 4-6g/kg Körpergewicht | Hafer, brauner Reis, Vollkornbrot |
| gesunde Fette | 0,8-1g/kg Körpergewicht | Avocado, Nüsse, Olivenöl |
Durch wissenschaftliches und systematisches Hanteltraining, kombiniert mit vernünftiger Ernährung und Ruhe, wird sich Ihr Bizeps innerhalb von 4–8 Wochen deutlich verbessern. Denken Sie daran, dass Beständigkeit und der richtige Ansatz wichtiger sind als kurzfristige hohe Intensität.
Überprüfen Sie die Details
Überprüfen Sie die Details
de
